Egzersizler

	1. BENCH PRESS pectoraller, deltoidler, tricepsler Y�z�n�z yukar� bir yer pedine uzan�n ve ayaklar�n�z� yere sa�lamca bas�n.Bar� omuz geni�li�inden biraz a��k s�k�ca kavray�n ve yerinden al�n.Bar� yava��a alt g��s �zerine do�ru indirin ve kol uzunlu�unca yukar� do�ru sa�lamca itin. Antreman Tavsiyesi : Kald�rman�n son 1/3'�nde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmay�n.
	2. PEC-DECK FLYE pectoraller, deltoidler S�rt�n�z her zaman s�rt pediyle kontakta olacak �ekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun.Tutamaklar� s�k�ca tutun.Kollar�n�z�n ve dirseklerinizin yere paralelli�ini ve dirseklerinizin a��s�n� sabit tutun.G��s�n�z� s�k��t�r�n ve tutamaklar� kontroll� bir hareketle bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollar�n�z�n yava��a geriye gitmesine izin verin.Burada g�sterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerle�mesine izin verir.
	3. ARKA BOYUN PRES� deltoidler,rapeziuler,tricepsler,baz� �st s�rt kaslar� Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'� omuzdan biraz geni� olarak s�k�ca tutun.Bar� kollar�n�z�n uznlu�unca ba��n�z�n �st�ne do�ru kald�r�n ve kontroll� bir �ekilde ba��n�z�n arkas�na kulak alt hizas� civar�na kadar indirin
	4. D�KEY K�REK trapeziuler, deltoidler Bir barbell'i kafan�z�n �zerinde elleriniz birbirinden yakla��k 20 cm a��k bir tutu�la kavray�n, dimdik ayakta ve ayaklar�n�z yerde sa�lam durun.Kollar�n�z �nde ve a�a��da olmal� ve bar� �enenizin hemen alt�na kadar �ekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha y�ksekte tutun ve bar v�cudunuza yak�n olsun.Yava��a kiloyu a�a�� indirin
	5. SQUAT Quadriceps'lerin b�t�n kaslar�, kal�a ve glute'ler, diz arkalar� ve alt s�rtlar, alt kar�n-�st s�rt ve kalflar daha az derecede �al��r Trapezlerinizden ge�en bir barla, dimdik ayakta durun ve iyi bir denge i�in barlar� a��rl�klara en yak�n yerden tutun.Topuklar�n�z� 40-50 cm ay�rarak yerle�tirin ve ayak parmaklar�n�z hafif�e d��a a��l� olsun.G�zleriniz kar��n�zda g�z seviyenizden biraz daha y�ksek bir noktada sabitle�sin ve b�t�n hareket boyunce sabitli�i koruyun.Kal�alar�n�z� yava��a ��z�n, dizlerinizi k�v�r�n ve v�cudunuzu tam bir squat'a do�ru indirin.Bunu yaparken b�t�n hareket boyunca kafan�z�n dosdo�ru ve s�rt�n�z�n tam gergin oldu�undan emin olun.Kal�alar�n�z paraleli ge�tiyse tekrar ba�lang�� pozisyonuna y�kselin.Ayaklar�n�z� yerde yayvan olarak tutun.
	6. LEG EXTENSIONS quadricepsler Makineye oturun ve ayaklar�n�z� dairesel pedlerin arkas�na koyun.Kal�alar�n�z� ve �st v�cudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon i�in bacaklar�n�z� d��a do�ru uzat�n.Kas�lm�� pozisyonda duraklay�n ve kontroll� bir �ekilde indirin.
	7. YATARAK BACAK CURL hamstringler, adductorlar Bir leg curl makinesinin �zerine y�z�st� yat�n ve Achilles tendonlar�n�z� ped seviyesinin alt�nda konu�land�r�n.Temkinli olarak hareketinizi yap�p ayaklar�n�z� y�kseltirken, s�rt�n�z� yayvan tutun ve dizlerinizin sabitli�ini bozmay�n.Pedler kal�an�za kadar dokunmal�d�r.Kaslar� s�k��t�r�n ve ba�lang�� pozisyonuna do�ru yava��a indirin.
	8. OTURARAK HALAT �EKME latissimus dorsi, teres major, trapezius Halat tutama��n� emniyetle kavray�n ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara a�arak tutama��, kollar�n�z� b�kerek �st karna do�ru �ekin.Omuz k�reklerini birlikte �ekmeyi d��n�n, kas�lmay� bir s�re tutun ve sonra s�rt�n�zda iyi bir gerilme hissedene kadar yava��a b�rak�n.
	9. �N �EKME (FRONT PULLDOWN) latissumus dorsi, orta-s�rt kaslar� Dizlerinizin diz pedine de�ece�i �ekilde otura�� ayarlay�n.Ba��n�z�n �st�ndeki bar� geni� bir tutu�la s�k�ca tutun ve kollar�n�z uzat�lm�� ekilde oturun.Alt s�rt�n�zda hafif bir kavis, g��s�n�z yukar� kald�r�lm�� olsun ve dirseklerinizi arkada tuttu�unuzdan emin olarak bar� kontroll� bir hareketle g��s�n�ze �ekmek i�in dirseklerinizi b�k�n.Yava��a sal�n.
	10. Barkorl bicepsler, �n kollar Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'� omuz geni�li�inde alttan tutun.B�t�n hareket boyunca �st kollar�n�z yanlara sa�lamca yap��k bir duru�ta olmal�d�r.Ba�lang�� a�amas�nda bald�rlar�n�z�n hizas�nda olan bar� �st g��slere de�me noktas�na kadar k�v�r�n.Bicepslerinizi s�k��t�r�n ve yava��a indirin.
	11. YATARAK FRANSIZ PRES� triceps Bench press i�in ald��n�z pozisyonun ayn�s�n� al�n fakat daha dar bir �ekilde ez-bar'� tutun(parmaklar�n�z aras�nda a��kl�k yakla��k 15 cm olsun).�st kollar�n�z v�cudunuza dikey �ekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi b�k�n ve ez-bar'� kafan�z�n �st�ne gidene kadar yar� daire �izerek kald�r�n.Barbell'i ayn� yar�m daireyi �izerek ba�lang�� pozisyonuna d�nd�r�n.
	12. ARKA EKSTANS�YON erectors (alt-s�rt kaslar�), glute (kal�a), diz arkalar� Arka ekstansiyon bench'ine topuklar�n�z pedin alt�nda y�z�st� bir �ekilde yat�n.Bel hizas�nda ileri do�ru uzan�n, ellerinizi g��s�n�z�n �zerinde �apraz �ekilde koyun ve �st v�cudunuzu kontroll� hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra sal�n.
	13. TERS CRUNCH abdominaller, �zellikle alt kal�a fleks�rleri Yere s�rt�st� d�z bir �ekilde, dizlerinizle kal�alar�n�z aras�nda 90 derecelik a�� ile alt s�rt�n�z yerde sa�lamca duracak bir �ekilde yat�n. V�cudunuzu sabit ve alt s�rt�n�z� yerde d�z bir �ekilde tutarak bacaklar�n�z� g��s�n�z�n �zerine getirin ve ba�lama pozisyonuna tekrar indirin.
	14. ABDOMINAL CRUNCH abdominaller, �zellikle �st abdominaller Bacaklar�n�z havada yada bir s�ran�n �zerinde y�z yukar� yat�n.Diz ve kal�a aras� 90 dereceyi koruyun. Kolar�n�z� g��s �st�nde ba�lay�n yada ellerinizi kafan�z�n arkas�nda hafif�e tutun.Omuz k�reklerinizi, g��s�n�z� dizlerinize yakla�t�rarak yava��a yerden 5 cm'e kadar y�kseltin.Bir saniye tutun, sonra yava��a ba�lang�� pozisyonuna d�n�n.
	15. AYAKTA KALF Y�KSELTME gastrocnemius, soleus Ayakta Kalf makinesi'ne y�z�n�z� d�nerek omuz pedlerinin alt�nda d�md�z ayakta durun.Ayaklar�n�z�n ba� k�s�mlar� ayak pedlerinde, bacaklar�n�z d�md�z kalflar�n�z� germek i�in m�mk�n oldu�u kadar kendinizi a�a�� indirin ve sonra kalflar�n�z� tam bir saniye s�k��t�rarak yapabildi�iniz kadar yukar� y�kselin.Hareketi temkinli yap�n.