| 
       � G�� g�sterisi yapmay�n;hareketleri 
        muntazam yap�n.S�rf kendinizi tatmin etmek i�in zar zor y�ksek a��rl�klar�n 
        alt�na girmeyin.A��r kald�r�n ama hareketin tekni�ini bozmadan;aldatmacalar� 
        arada s�rada uygulay�n. Dirseklerinizi kontrol etmeyi ��renin, HAREKET� 
        H�SSED�N.HEDEF KAS NE KADAR ZORLANIYORSA O KADAR O �ALI�IYORDUR.  
        � Hareketlerde eklemlerinizi kilitlemeyin.  
        � 1.5-2 ayda bir hareketlerinizi de�i�tirin,�e�itlendirin.B�ylece kaslar�n 
        hareketlere olan adaptasyonunu minimuma indirip,geli�ebilirsiniz.  
        � Tamamen dinlenmeden,kaslar�n�z yenilenmeden �al��may�n.A��ran kaslar� 
        �al�t�rmay�n(b�y�k kaslar 5 g�nde k���k kaslar 2-3 g�nde yenilenir).Fazla 
        �al��ma (overtraining)geli�ememenin en b�y�k etkenlerindendir.Bir ka� 
        ayda bir 1-2 hafta ara verin.  
        � Is�nmaya �nem verin; sakat olarak �al��amazs�n�z.Is�n�rken,set aralar�nda 
        ve antrenman sonlar�nda esneme hareketlerini yap�n.Esneme kaslara daha 
        fazla b�y�me olana�� sa�lar.  
        � Ayn� b�lgedeki kaslar� �al��t�rmaya �zen g�sterin.B�ylece kan� ayn� 
        b�lgede toplay�p da��tmazs�n�z, tam bir pompalama sa�lars�n�z.Pompalamak 
        kas� tamamen yorup esnetir.Arnold'�n dedi�i gibi;"�yi bir pompalama 
        orgazm gibidir."  
        � Aralarda meyva suyu,limonata gibi karbonhidratl� i�ecekler t�ketin. 
         
        � ADAM G�B� �ALI�IN.KALDIRIYOR OLMAK ���N VE NE KADAR A�IR KALDIRDI�INIZI 
        G�STERMEK ���N �ALI�MAYIN. YOKSA OLDU�UNUZ YERDE SAYARSINIZ! 
        YO�UNLUK �ALI�MASI VE HAC�M YAPMAK (High Intensity Training) 
        Az ama yo�un �al��mak.Hacim yapman�n en �nemli kural�d�r. 
        � A��r �ok a��r �al���n.  
        � Haftada 3 kere �al���n (ayn� kas� haftada 2 kereden fazla �al��t�rmay�n). 
         
        � B�y�k kaslar i�in 8 set*6 tekrar, k���k kaslar i�in 5*6 yap�n.  
        � Aralarda 2-3 dakika dinlenin.  
        � 1 saatten fazla �al��may�n.  
        � 15-20 dk. �s�n�n.  
        � �ok yeyin.(4000-5000 kcal,250-400 gr protein) 
        ��te sizi yo�unluk �al��mas�nda kullanabilece�iniz 3 teknik: 
         
      TEKRARLANAN 
        EFOR TEKN��� 
         
      Kas gerilimini ve 
        kas�n limitlerini y�kselten,etkili bir tekniktir.Maksimum olmayan bir 
        a��rl�kla a��rl��� artt�rmadan 3*8'i bitirmektir.Yani b�t�n g�c�n�zle 
        3*8'i yapabilece�iniz a��rl�kla, t�kenene kadar kadar.�rne�in 100kg ile 
        bench press'te ancak 8 tekrar yapabiliyorsunuz,i� bunu 3 set yapabilmektedir. 
        Burada esas olan bu 3 set'i ��karabilece�iniz a��rl��� ayarlayabilmektir.B�ylece 
        zamanla bu a��rl�k yetmeyecek ve geli�me duracakt�r.Bu nedenle ileride 
        a��rl��� artt�racaks�n�z. 
         
      MAKS�MUM 
        EFOR TEKN��� 
         
      G�� art��n� sa�layan 
        en �nemli tekniktir.%90'un �st�ndeki a��rl�klarla yap�lan �al��malar�n 
        en iyi g�� art��lar�n� sa�lad��� ispatlanm��t�r.Teknikte maksimum a��rl�kla 
        1-3 tekrar yap�yoruz ve antrenman ba��na 1 hareket se�iyoruz.Bu hareketi 
        de en fazla 2 hafta uyguluyoruz, yani 2 hafta sonra ba�ka bir harekete 
        ge�iyoruz. �rne�in;2 hafta bench press,2 hafta squat...Bunun nedeni fazla 
        �al��madan ka��nmakt�r.Tabii ki temel hareketleri yap�yoruz.(bench press,squat,good-morning,deadlift,barbell 
        row,barbell curls,leg press, behind neck,tricep extension...)3 tekrar 
        ��karabilece�imiz bir a��rl�kla ba�l�yoruz ve 1 tekrara kadar a��rl��� 
        artt�r�yoruz. 
         
      D�NAM�K 
        EFOR TEKN��� 
         
      Bu teknikte a��rl�ktan 
        �ok h�z �nemlidir.A��rl�k harekete g�re %50-%70 aras�ndad�r.Bu a��rl�klarla 
        da olabildi�ince h�zl� bir �ekilde tekrarlar� yap�yoruz.Genelde 8 set* 
        2-3 tekrar.Bu teknikle m�kemmel bir g�� art��� ve hacim sa�layabilirsiniz.�zellikle 
        ani g�c� artt�rmada �ok etkilidir.   
      YO�UNLU�U 
        ARTTIRMAK 
      1.ALDATMACA 
        E�er dozu iyi ayarlan�rsa aldatmacalar olduk�a etkili olabilir. Yaln�z 
        burda �nemli olan muntazam formda ne kadar yapabiliyorsan�z yap�n ve son 
        bir ka� tekrarda uygulay�n. Yani ba�lar ba�lamaz ilk tekrarlarda de�il.Ama� 
        bu tekniklerin hepsinde oldu�u gibi kasa ekstra bask� uygulamakt�r. 
        2.FORCED REPS Al��kanl�k haline getirmeden 
        uygulanmal� ve a��rl��� yard�mc�n�z de�il siz kald�rmal�s�n�z.3 tekrar 
        ge�ilmemeli. 
        3.SET SAYISINI ARTTIRMAK 1-2 tane 
        ekstra set yapmak kaslar�n�z�n limitlerini zorlayacakt�r.Ama set say�s�n� 
        �ok fazla artt�rsan�z i� yo�unluk �al��mas�ndan ��kar ve overtraning'e 
        d�n��ebilir. Yeri gelmi�ken yo�unluk �al��mas�n� iyice a��klayal�m.Normalde 
        yap�lan �al��malarda kulland���n�z a��rl�k kald�rabilece�iniz maksimum 
        a��rl���n %50-70'idir (genelde 8-10*8).Yo�unluk �al��mas�nda ise bu oran 
        %70-%100 aras�ndad�r (1-6*6-1).Ve dolay�s�yla set ve tekrarlar�n say�s� 
        azalmaktad�r. Di�er bir �al��ma �ekli olan aerobik-definasyon �al��mas�nda 
        ise a��rl�k azalmakta ve setler artmaktad�r(8-14*10-20) 
        4.DROP SETS Zorlamal� tekrarlarda 
        oldu�u gibi bu sefer g�c�n�z t�kendi�i zaman yard�mc� yerine bardan a��rl��� 
        azalt�yoruz. 
        5.NEGAT�F ZORLAMA A��rl���n indiri� 
        h�z�n� azalt�yoruz.Bar� indirirken 6'ya kadar say�n. H�z� daha da azaltarak 
        zorlamay� artt�rabilirsiniz. 
        6.ODAKLANMA Geli�mesi geri kalm�� 
        b�lgelere odaklan�n.Yeni hareketler ekleyin,setleri artt�r�n.. 
        7.�E��TL�L�K �al��malar�n�z statik 
        olmas�n de�i�iklik aray�n. 
      SET 
        �E��TLER�  
         
      Tek set-�zellikle 
        yeni ba�layanlar i�in egzersiz ba��na bir set uygulanmas�.  
        ��l� set-En �ok uygulanan kasik uygulama.�o�u ki�iye yeterli geli�imi 
        sa�layabilmektedir.  
        Split sistemi-Kas gruplar�na g�re antrenmanlar�n ayr�lmas�d�r.�st v�cut/alt 
        v�cut veya bicep/tricep/omuz yada g���s/s�rt gibi.Varyasyonlar� deneyerek 
        en uygununu bulmal�s�n�z.�leri seviyede sabah/ak�am olarak �al���labilir.Ayr�ca 
        1 saatten fazla �al��man�n testosteron seviyelerini d���rmesi nedeniyle 
        kullan�lmal�d�r.  
        o Piramid sistemi-A��r kilolarla ve d���k tekrarlarla ba�lay�p az kilo 
        ve y�ksek tekrarlarla bitirmek.Ya da tam tersi hafif-a��r.  
        o S�per setler-�ki setin aral�ks�z olarak uygulanmas�.Ters kaslarda uygulan�rsa 
        etkisi artmaktad�r. 
        � Bench press-8 tekrar  
        � Enseye barfiks(kanat)-8 tekrar  
        � 2-3 dakika dinlenme ve tekrar 
        o Dev setler-3 veya daha fazla aral�ks�z set.Bicep-tricep-omuz v.s gibi. 
        Set say�s� artt�k�a dinlenme zaman� artmaktad�r,s�per setlerde 2-3 dev 
        setlerde 5-6 dakika olabilir. Bu t�r aral�ks�z setler ileri seviyede olanlar 
        taraf�ndan uygulanmal�d�r.Zira kaslar �st�nde y�ksek bir bask� ve zorlama 
        olmaktad�r.G�zel taraf� ise antrenman s�resini baya�� bir k�saltmas�d�r. 
           
     |