� G�� g�sterisi yapmay�n;hareketleri
muntazam yap�n.S�rf kendinizi tatmin etmek i�in zar zor y�ksek a��rl�klar�n
alt�na girmeyin.A��r kald�r�n ama hareketin tekni�ini bozmadan;aldatmacalar�
arada s�rada uygulay�n. Dirseklerinizi kontrol etmeyi ��renin, HAREKET�
H�SSED�N.HEDEF KAS NE KADAR ZORLANIYORSA O KADAR O �ALI�IYORDUR.
� Hareketlerde eklemlerinizi kilitlemeyin.
� 1.5-2 ayda bir hareketlerinizi de�i�tirin,�e�itlendirin.B�ylece kaslar�n
hareketlere olan adaptasyonunu minimuma indirip,geli�ebilirsiniz.
� Tamamen dinlenmeden,kaslar�n�z yenilenmeden �al��may�n.A��ran kaslar�
�al�t�rmay�n(b�y�k kaslar 5 g�nde k���k kaslar 2-3 g�nde yenilenir).Fazla
�al��ma (overtraining)geli�ememenin en b�y�k etkenlerindendir.Bir ka�
ayda bir 1-2 hafta ara verin.
� Is�nmaya �nem verin; sakat olarak �al��amazs�n�z.Is�n�rken,set aralar�nda
ve antrenman sonlar�nda esneme hareketlerini yap�n.Esneme kaslara daha
fazla b�y�me olana�� sa�lar.
� Ayn� b�lgedeki kaslar� �al��t�rmaya �zen g�sterin.B�ylece kan� ayn�
b�lgede toplay�p da��tmazs�n�z, tam bir pompalama sa�lars�n�z.Pompalamak
kas� tamamen yorup esnetir.Arnold'�n dedi�i gibi;"�yi bir pompalama
orgazm gibidir."
� Aralarda meyva suyu,limonata gibi karbonhidratl� i�ecekler t�ketin.
� ADAM G�B� �ALI�IN.KALDIRIYOR OLMAK ���N VE NE KADAR A�IR KALDIRDI�INIZI
G�STERMEK ���N �ALI�MAYIN. YOKSA OLDU�UNUZ YERDE SAYARSINIZ!
YO�UNLUK �ALI�MASI VE HAC�M YAPMAK (High Intensity Training)
Az ama yo�un �al��mak.Hacim yapman�n en �nemli kural�d�r.
� A��r �ok a��r �al���n.
� Haftada 3 kere �al���n (ayn� kas� haftada 2 kereden fazla �al��t�rmay�n).
� B�y�k kaslar i�in 8 set*6 tekrar, k���k kaslar i�in 5*6 yap�n.
� Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
� 1 saatten fazla �al��may�n.
� 15-20 dk. �s�n�n.
� �ok yeyin.(4000-5000 kcal,250-400 gr protein)
��te sizi yo�unluk �al��mas�nda kullanabilece�iniz 3 teknik:
TEKRARLANAN
EFOR TEKN���
Kas gerilimini ve
kas�n limitlerini y�kselten,etkili bir tekniktir.Maksimum olmayan bir
a��rl�kla a��rl��� artt�rmadan 3*8'i bitirmektir.Yani b�t�n g�c�n�zle
3*8'i yapabilece�iniz a��rl�kla, t�kenene kadar kadar.�rne�in 100kg ile
bench press'te ancak 8 tekrar yapabiliyorsunuz,i� bunu 3 set yapabilmektedir.
Burada esas olan bu 3 set'i ��karabilece�iniz a��rl��� ayarlayabilmektir.B�ylece
zamanla bu a��rl�k yetmeyecek ve geli�me duracakt�r.Bu nedenle ileride
a��rl��� artt�racaks�n�z.
MAKS�MUM
EFOR TEKN���
G�� art��n� sa�layan
en �nemli tekniktir.%90'un �st�ndeki a��rl�klarla yap�lan �al��malar�n
en iyi g�� art��lar�n� sa�lad��� ispatlanm��t�r.Teknikte maksimum a��rl�kla
1-3 tekrar yap�yoruz ve antrenman ba��na 1 hareket se�iyoruz.Bu hareketi
de en fazla 2 hafta uyguluyoruz, yani 2 hafta sonra ba�ka bir harekete
ge�iyoruz. �rne�in;2 hafta bench press,2 hafta squat...Bunun nedeni fazla
�al��madan ka��nmakt�r.Tabii ki temel hareketleri yap�yoruz.(bench press,squat,good-morning,deadlift,barbell
row,barbell curls,leg press, behind neck,tricep extension...)3 tekrar
��karabilece�imiz bir a��rl�kla ba�l�yoruz ve 1 tekrara kadar a��rl���
artt�r�yoruz.
D�NAM�K
EFOR TEKN���
Bu teknikte a��rl�ktan
�ok h�z �nemlidir.A��rl�k harekete g�re %50-%70 aras�ndad�r.Bu a��rl�klarla
da olabildi�ince h�zl� bir �ekilde tekrarlar� yap�yoruz.Genelde 8 set*
2-3 tekrar.Bu teknikle m�kemmel bir g�� art��� ve hacim sa�layabilirsiniz.�zellikle
ani g�c� artt�rmada �ok etkilidir.
YO�UNLU�U
ARTTIRMAK
1.ALDATMACA
E�er dozu iyi ayarlan�rsa aldatmacalar olduk�a etkili olabilir. Yaln�z
burda �nemli olan muntazam formda ne kadar yapabiliyorsan�z yap�n ve son
bir ka� tekrarda uygulay�n. Yani ba�lar ba�lamaz ilk tekrarlarda de�il.Ama�
bu tekniklerin hepsinde oldu�u gibi kasa ekstra bask� uygulamakt�r.
2.FORCED REPS Al��kanl�k haline getirmeden
uygulanmal� ve a��rl��� yard�mc�n�z de�il siz kald�rmal�s�n�z.3 tekrar
ge�ilmemeli.
3.SET SAYISINI ARTTIRMAK 1-2 tane
ekstra set yapmak kaslar�n�z�n limitlerini zorlayacakt�r.Ama set say�s�n�
�ok fazla artt�rsan�z i� yo�unluk �al��mas�ndan ��kar ve overtraning'e
d�n��ebilir. Yeri gelmi�ken yo�unluk �al��mas�n� iyice a��klayal�m.Normalde
yap�lan �al��malarda kulland���n�z a��rl�k kald�rabilece�iniz maksimum
a��rl���n %50-70'idir (genelde 8-10*8).Yo�unluk �al��mas�nda ise bu oran
%70-%100 aras�ndad�r (1-6*6-1).Ve dolay�s�yla set ve tekrarlar�n say�s�
azalmaktad�r. Di�er bir �al��ma �ekli olan aerobik-definasyon �al��mas�nda
ise a��rl�k azalmakta ve setler artmaktad�r(8-14*10-20)
4.DROP SETS Zorlamal� tekrarlarda
oldu�u gibi bu sefer g�c�n�z t�kendi�i zaman yard�mc� yerine bardan a��rl���
azalt�yoruz.
5.NEGAT�F ZORLAMA A��rl���n indiri�
h�z�n� azalt�yoruz.Bar� indirirken 6'ya kadar say�n. H�z� daha da azaltarak
zorlamay� artt�rabilirsiniz.
6.ODAKLANMA Geli�mesi geri kalm��
b�lgelere odaklan�n.Yeni hareketler ekleyin,setleri artt�r�n..
7.�E��TL�L�K �al��malar�n�z statik
olmas�n de�i�iklik aray�n.
SET
�E��TLER�
Tek set-�zellikle
yeni ba�layanlar i�in egzersiz ba��na bir set uygulanmas�.
��l� set-En �ok uygulanan kasik uygulama.�o�u ki�iye yeterli geli�imi
sa�layabilmektedir.
Split sistemi-Kas gruplar�na g�re antrenmanlar�n ayr�lmas�d�r.�st v�cut/alt
v�cut veya bicep/tricep/omuz yada g���s/s�rt gibi.Varyasyonlar� deneyerek
en uygununu bulmal�s�n�z.�leri seviyede sabah/ak�am olarak �al���labilir.Ayr�ca
1 saatten fazla �al��man�n testosteron seviyelerini d���rmesi nedeniyle
kullan�lmal�d�r.
o Piramid sistemi-A��r kilolarla ve d���k tekrarlarla ba�lay�p az kilo
ve y�ksek tekrarlarla bitirmek.Ya da tam tersi hafif-a��r.
o S�per setler-�ki setin aral�ks�z olarak uygulanmas�.Ters kaslarda uygulan�rsa
etkisi artmaktad�r.
� Bench press-8 tekrar
� Enseye barfiks(kanat)-8 tekrar
� 2-3 dakika dinlenme ve tekrar
o Dev setler-3 veya daha fazla aral�ks�z set.Bicep-tricep-omuz v.s gibi.
Set say�s� artt�k�a dinlenme zaman� artmaktad�r,s�per setlerde 2-3 dev
setlerde 5-6 dakika olabilir. Bu t�r aral�ks�z setler ileri seviyede olanlar
taraf�ndan uygulanmal�d�r.Zira kaslar �st�nde y�ksek bir bask� ve zorlama
olmaktad�r.G�zel taraf� ise antrenman s�resini baya�� bir k�saltmas�d�r.
|